مرحبًا يا من هناك! بصفتي موردًا للوحة التمدد ، غالبًا ما يتم سؤالك عما إذا كان هناك أي تمارين لوحات تمتد على وجه التحديد للعنق. حسنا ، أنت تراهن أن هناك! في هذه المدونة ، سأغوص في بعض تمارين لوحات تمديد الرقبة الفعالة التي يمكن أن تساعد في تحسين مرونة الرقبة ، وتخفيف التوتر ، ومنع آلام الرقبة.
لماذا تمتد الرقبة مهمة
قبل أن نقفز إلى التمارين ، دعونا نتحدث عن سبب امتدادات الرقبة أمر بالغ الأهمية. تعاني أعناقنا باستمرار ، سواء كان ذلك من الجلوس على مكتب طوال اليوم ، وننظر إلى هواتفنا ، أو وضعية سيئة. هذا يمكن أن يؤدي إلى ضيق وتصلب وحتى الألم في الرقبة والكتفين. يمكن أن تساعد تمديدات الرقبة العادية في مواجهة هذه الآثار عن طريق زيادة تدفق الدم إلى المنطقة ، وتخفيف العضلات الضيقة ، وتحسين نطاق الحركة.
تمارين لوحة تمديد الرقبة
1. منحنى جانبي
هذا التمرين يستهدف العضلات الجانبية للرقبة. ابدأ بالجلوس أو الوقوف منتصبًا مع عرض قدميك على الكتف. امسك لوحة التمدد بيد واحدة ، ووضع من ناحية أخرى في أعلى رأسك. اسحب رأسك برفق نحو الجانب مع اليد على رأسك ، وشعرت بامتداد على الجانب الآخر من رقبتك. امسك لمدة 15 - 30 ثانية ، ثم تبديل الجانبين. يمكنك تكرار هذا من 3 إلى 5 مرات على كل جانب.
2. الأم إلى الأمام والخلف
لهذا التمرين ، امسك لوحة التمدد بقوة أمامك بكلتا يديك. يميل رأسك ببطء إلى الأمام ، باستخدام لوحة التمدد لتوجيه الحركة برفق. يجب أن تشعر بامتداد في الجزء الخلفي من رقبتك. عقد لمدة 15 - 30 ثانية. ثم ، قم بإمالة رأسك للخلف ، واحرص على عدم الإفراط في الانتقال. اشعر بالامتداد في مقدمة رقبتك واحتفظ به لمدة تتراوح بين 15 و 30 ثانية. كرر هذا 3 - 5 مرات.
3. التمدد الدوراني
قف أو اجلس مع وضع جيد وامسك لوح التمدد أمام صدرك. اقلب رأسك ببطء إلى اليمين ، باستخدام لوحة التمدد لإضافة القليل من المقاومة إذا كنت تريد. امسك لمدة 15 إلى 30 ثانية ، والشعور بالامتداد على الجانب الأيسر من رقبتك. ثم ، اقلب رأسك إلى اليسار واحتفظ بنفس القدر من الوقت. كرر هذا 3 - 5 مرات على كل جانب.
فوائد استخدام لوحة التمدد لتمارين الرقبة
يوفر استخدام لوحة التمدد لتمارين الرقبة العديد من الفوائد. بادئ ذي بدء ، فإنه يوفر طريقة مستقرة ومكافحة لأداء الامتدادات. يمكنك ضبط شدة التمدد من خلال مقدار الضغط الذي تطبقه على اللوحة. كما أنه يساعدك على الحفاظ على الشكل المناسب أثناء التدريبات ، وهو أمر مهم للحصول على أقصى استفادة من التمرينات وتجنب الإصابة.
المنتجات الأخرى ذات الصلة
إذا كنت في اللياقة البدنية وتبحث عن المزيد من المعدات لتعزيز التدريبات الخاصة بك ، فإننا نقدم أيضًا بعض المنتجات الرائعة مثلتسلق اللوحة إصبع. هذا مثالي للمتسلقين أو أي شخص يتطلع إلى تقوية أصابعهم وساعده. اللوحة إصبع المثلث التدريبي الخشبيهو خيار رائع آخر للتدريب على الإصبع والقبضة. وإذا كنت في تمارين plyometric ، لديناصندوق القفز الصالة الرياضيةأمر لا بد منه. إنه قوي ويمكن أن يساعدك على تحسين قفزة الرأسية وقوة الجزء السفلي من الجسم.
نصائح السلامة
عند ممارسة تمارين لوحة تمديد الرقبة ، من المهم الاستماع إلى جسمك. لا تدفع نفسك بشدة ، خاصة إذا كان لديك أي مشاكل في الرقبة الحالية. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء التمارين ، توقف على الفور. أيضا ، تأكد من تسخين عضلات رقبتك قليلا قبل أن تبدأ الامتدادات. يمكنك القيام ببعض لفات الرقبة اللطيفة بطريقة بطيئة ومسيطر عليها.
كيفية دمج الرقبة في روتينك
يمكنك القيام بتمارين لوحة تمديد الرقبة هذه كجزء من روتينك اليومي. يمكنك القيام بها في الصباح لإيقاظ عضلات رقبتك ، أثناء فترات الراحة في العمل لتخفيف التوتر من الجلوس ، أو في المساء للاسترخاء بعد يوم طويل. تهدف إلى القيام بهذه التمارين ما لا يقل عن 2 - 3 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
اتصل بنا للشراء
إذا كنت مهتمًا بالحصول على لوحة تمتد أو أي من منتجات اللياقة البدنية الأخرى ، فلا تتردد في التواصل. يسعدنا دائمًا الإجابة على أي أسئلة قد تكون لديكم ومناقشة احتياجاتك الشرائية. سواء كنت من عشاق اللياقة البدنية أو رياضيًا محترفًا أو مالكًا في صالة الألعاب الرياضية ، يمكننا تزويدك بلوحات تمتد عالية الجودة ومنتجات اللياقة الخشبية الأخرى.
مراجع
- المجلس الأمريكي للتمرين (ACE). "الرقبة يمتد لتخفيف التوتر."
- عيادة مايو. "آلام الرقبة: الرعاية الذاتية."
- المعهد الوطني لالتهاب المفاصل والأمراض العضلية والجلدية (NIAMS). "آلام الرقبة والظهر."